Kohlenhydrate, Fette und Proteine – bei der Diskussion darüber, welcher der drei Makronährstoffe der gesündeste oder ungesündeste ist, scheiden sich abseits der Forschung die Geister … zurecht?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung – laufend wird darauf aufmerksam gemacht, wie wichtig die richtige Nahrungszufuhr für Körper und Seele ist, vor allem im Hinblick auf die Makronährstoffe der Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Mittlerweile existieren zahlreiche Ernährungsformen, die das Weglassen des einen Nährstoffes, dafür den übermäßigen Konsum des anderen preisen, um das Wunschgewicht zu erreichen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Doch wie zielführend sind restriktive Ernährungsformen wie Low-Carb und Low-Fat wirklich? Und warum sollte die Ernährung nicht bloß auf die Zufuhr von Eiweiß ausgerichtet sein? Ein genauerer Blick auf die drei Hauptnährstoffe lohnt sich.

Kohlenhydrate – der lebensnotwendige Energielieferant für Körper und Geist

Ihr schlechter Ruf eilt ihnen voraus, denn Ernährungsweisen wie Low-Carb oder die Steinzeitdiät verteufeln die Kohlenhydrate als absolute Dickmacher und als Ursache für eine ungesunde Lebensweise. Außer Acht gelassen wird dabei die allgemeine Empfehlung, dass ca. 50 % der täglich zugeführten Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen sollten.¹ Einer der Gründe für die Unbeliebtheit dieses Hauptnährstoffes – der Zucker. Dass er in bestimmter Form jedoch lebenswichtig für den Körper und die Psyche ist, wird häufig ausgeklammert bzw. nicht thematisiert.

Kohlenhydrate – also Zucker – sind nämlich notwendig, um den Körper mit Energie zu versorgen, dabei insbesondere die Muskeln und vor allem das Gehirn.² Letzteres benötigt pro Tag ca. 140 Gramm an Glucose³ (bekannt als Traubenzucker, der zur Einfachzucker-Gruppe gehört) bzw. ca. 75 % der Glucose im Körper,⁴ um sämtliche Körperfunktionen zu steuern und aufrechtzuerhalten, um das Denken im Allgemeinen zu gewährleisten, um Sinneseindrücke zu verarbeiten und vieles mehr.⁵ Und obwohl die Zuckerzufuhr unerlässlich ist, so muss in der Qualität der verschiedenen Zuckerarten unterschieden werden: Sowohl der Einfach- als auch der Zweifachzucker erhöhen bei übermäßigem Konsum das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einen zu hohen Cholesterinspiegel oder Zahnverfall.⁶

Zucker macht psychisch krank

Das Zuführen von übermäßig zuckerhaltigen Lebensmitteln schadet aber genauso der Seele: Mittlerweile belegen mehrere Studien, dass durch einen hohen Zuckerkonsum das Risiko steigt, Depressionen oder Angsterkrankungen zu entwickeln. Und auch wenn viele zu Schokolade, Gummibärchen und Co. greifen, um die Laune zu heben, so schadet diese Routine auf Dauer der Physis und der Psyche – man fühlt sich zwar kurzfristig besser, auf lange Sicht jedoch nur noch trübsinniger.⁷

Psychisch gesund durch qualitativ hochwertigen Zucker

Nun benötigt das Gehirn aber reichlich Glucose zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit und am besten eignet sich hier der qualitativ hochwertige Vielfachzucker. Bestehend aus einer Kette an Einfachzuckermolekülen zeichnet er sich durch eine langsamere, kontinuierlichere Aufnahme in den Körper aus, wodurch der Blutzuckerspiegel auf konstantem Niveau gehalten wird. Und Lebensmittel, die reich an Vielfachzucker sind, beinhalten zahlreiche für den Organismus nicht wegzudenkende Vitamine und Mineralstoffe. So versorgen beispielsweise stärke- und ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Samen, Früchte oder Knollen den Körper und das Gehirn zu Genüge mit der benötigten Menge an Kohlenhydraten, weswegen sie unverzichtbare Bestandteile einer ausgewogenen, gesunden Ernährung sind.⁸

Wozu benötigen Körper und Geist Fette?

Neben den Low-Carb-Ernährungsweisen sind obendrein solche mit reduziertem Fettgehalt beliebt. Ebenso als Dickmacher berüchtigt kommt es aber auch beim Fett auf die Qualität an. Unbestritten ist nämlich, dass wir diesen Hauptnährstoff ebenso dringend benötigen wie die Kohlenhydrate: Fett dient als wichtige Energiequelle und schützt die inneren Organe beispielsweise bei Kälte. Außerdem wird Fett benötigt, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K überhaupt aufnehmen zu können. Etwa 30 % der täglich zugeführten Nahrung sollte Fett beinhalten.⁹ Auch hierbei gilt – Fett ist nicht gleich Fett.

Unverzichtbare Fette

Vor allem die ungesättigten Fettsäuren sind für den Körper essenziell und nehmen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte. Auf den Cholesterinspiegel wirken sie günstig, das Risiko von koronaren Herzerkrankungen sinkt. Dies trifft vor allem auf die hochwertigen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 zu. Da sie vom Körper aber nicht selbst gebildet werden können, müssen sie durch die Nahrung aufgenommen werden, beispielsweise durch fetten Fisch wie Lachs oder Thunfisch sowie Hering und Makrele und durch Öle wie Raps-, Oliven-, Sonnenblumen- oder Kürbiskernöl.¹⁰

Low-Fat erhöht das Suizidrisiko

Die Aufnahme von zu wenig Fett oder gar der Verzicht darauf könnte sich negativ vor allem auf das psychische Wohlbefinden auswirken, denn neueste Forschungen zeigen, dass Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen auftreten können. Des Weiteren können bei fettarmen Diäten hormonelle Schwankungen entstehen, die das Serotoningleichgewicht im Gehirn stören. Weiterführende Studien haben ergeben, dass dadurch nicht nur Depressionen begünstigt werden, sondern auch häufiger Aggressionen sowie suizidales Verhalten gegeben sind.¹¹

Zu viel falsches Fett schadet der Seele

Neben der Aufnahme von zu wenig Fetten schadet ebenso der Verzehr von Speisen mit zu vielen gesättigten Fettsäuren, denn sie nehmen langfristig negativen Einfluss auf die Blutfettwerte. Vor allem sind es die sogenannten Transfettsäuren, die auf Dauer große gesundheitliche Probleme verursachen. Zwar zählen sie zu den eigentlich gesunden ungesättigten Fettsäuren, entstehen jedoch durch starkes Erhitzen vorwiegend in der industriellen Verarbeitung und verlieren so die ursprünglich gesunden Eigenschaften. Im Gegensatz zu den hochwertigen Fetten verschlechtern sie die Blutfettwerte, führen zu Übergewicht und steigern das Risiko, koronare Herzerkrankungen zu entwickeln.¹² Belegt ist außerdem – zwischen einem übermäßigen Konsum von Speisen, die reich an Transfettsäuren sind, und der Entwicklung von psychischen Erkrankungen, insbesondere Depressionen, besteht ein direkter Zusammenhang.¹³ Deswegen sollten vor allem Knabbereien, Backwaren, Fertiggerichte und fettreiches Junk Food vermieden werden.¹⁴

Weniger Protein ist mehr

Während zahlreiche Diäten Kohlenhydrate und Fette ablehnen, plädieren viele Ernährungsformen hingegen für eine eiweißreiche Ernährung, denn Proteine fördern den Muskelaufbau, sind Baustoffe für Zellen, unterstützen die Hormonbildung und das Immunsystem.¹⁵ Studien zeigen jedoch vor allem positive Effekte bei geringem Konsum auf: Weniger Eiweiß ist nicht nur gesünder (ein übermäßiger Protein-Konsum begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen)¹⁶, sondern auch lebensverlängernd.¹⁷ Belegt werden konnte außerdem, dass durch eine geringere Zufuhr von Proteinen die Stresstoleranz zunimmt – man bleibt in herausfordernden Situationen entspannter, wodurch man gleichzeitig depressiven Episoden vorbeugen kann.¹⁸ Empfohlen wird eine tägliche Protein-Aufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht einer erwachsenen Person in Form von Milch und Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Eiern und pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten.¹⁹

Gemäß den Ausführungen beschreibt eine ausgewogene Ernährungsweise also weder eine zu große noch eine zu geringe Zufuhr der Makronährstoffe. Außerdem ist die Qualität besonders zu beachten – gesunde Kohlenhydrate und gesunde Fette sind unerlässlich für das körperliche und psychische Wohlbefinden. Und auch Proteine sind essenziell, können jedoch in geringerem Maße aufgenommen werden, um von den gesundheitswirksamen Eigenschaften vollends zu profitieren. Abzuraten ist hingegen von einseitigen, restriktiven Ernährungsweisen, denn auf Dauer schaden sie Körper und Seele mehr, als dass sie das allgemeine Wohlbefinden steigern. Dem Genuss von gesunden Lebensmitteln, die eine gute Balance zwischen den Nährstoffen schaffen, steht nämlich nichts im Wege – im Gegenteil: Er verhilft langfristig dazu, sich körperlich und psychisch wohlzufühlen.

 

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¹ Vgl. Rehberg, Carina: So viel Fett und Kohlenhydrate können Sie essen. In: zentrum-der-gesundheit.de. Aktualisiert am 19.11.2022.
URL: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/ernaehrung-news/allgemein-ernaehrung/fett-kohlenhydrate-wieviel [Stand: 09.05.2023].

² Vgl. AOK Gesundheitsmagazin: Bei Kohlenhydraten lieber Qualität vor Quantität. In: aok.de. Veröffentlicht am 24.01.2023.
URL: https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/kohlenhydrate-besser-als-ihr-ruf/ [Stand: 09.05.2023].

³ Vgl. Bayern 2: Das gierige Hirn und der Zucker Egotrip. In: br.de. Veröffentlicht am 30.06.2017.
URL: https://www.br.de/radio/bayern2/sendungen/radiowissen/mensch-natur-umwelt/zucker-koerper-verarbeitung-gehirn-100.html [Stand: 09.05.2023].

⁴ Vgl. Kessler, Helga: Zucker – Gift oder Glück? In: usz.ch. Aktualisiert am 08.12.2021.
URL: https://www.usz.ch/zucker-gift-oder-glueck/ [Stand: 09.05.2023].

⁵ Vgl. NDR: Das Gehirn – Schaltzentrale unseres Körpers. In: ndr.de. Veröffentlicht am 07.06.2018.
URL: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Das-Gehirn-Schaltzentrale-unseres-Koerpers,gehirn266.html [Stand: 09.05.2023].

⁶ Vgl. Rehberg, Carina: Zucker macht depressiv. In: zentrum-der-gesundheit.de. Aktualisiert am 12.06.2022.
URL: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/gesundheit/allgemein-gesundheit/zucker-depressionen [Stand: 09.05.2023].

⁷ Vgl. Rehberg, Carina: Zucker macht depressiv.
URL: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/gesundheit/allgemein-gesundheit/zucker-depressionen [Stand: 09.05.2023].

⁸ Vgl. Sinterhauf, Reinhard / Walter, Christine: Kohlenhydrate. In: br.de. Veröffentlicht am 30.11.2016.
URL: https://www.br.de/alphalernen/faecher/biologie/ernaehrung-kohlenhydrate-verstaendnisfragen-100.html [Stand: 09.05.2023].

⁹ Vgl. Öffentliches Gesundheitsprotal Österreichs: Fette. Aktualisiert am 15.07.2020.
URL: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette.html [Stand: 11.05.2023].

¹⁰ Vgl. Öffentliches Gesundheitsprotal Österreichs: Fette.
URL: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette.html [Stand: 11.05.2023].

¹¹ Vgl. Rehberg, Carina: Fehlende Fette fördern Depressionen. In: zentrum-der-gesundheit.de. Aktualisiert am 30.08.2022.
URL: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/psychische-erkrankungen/depressionen-uebersicht/depressionen-fette [Stand: 09.05.2023].

¹² Vgl. Öffentliches Gesundheitsprotal Österreichs: Fette.
URL: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette.html [Stand: 09.05.2023].

¹³ Vgl. Frohn, Birgit: Gesunde Fette, gesunde Psyche. In: diepta.de. Veröffentlicht am 01.10.2020.
URL: https://www.diepta.de/news/gesunde-fette-gesunde-psyche [Stand: 09.05.2023] und
vgl. o.A.: Schädliche Transfette im Essen vermeiden. In: ndr.de. Veröffentlicht am 04.12.2020.
URL: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Schaedliche-Transfette-im-Essen-vermeiden,transfett100.html [Stand: 09.05.2023].

¹⁴ Vgl. o.A.: Schädliche Transfette im Essen vermeiden.
URL: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Schaedliche-Transfette-im-Essen-vermeiden,transfett100.html [Stand: 09.05.2023].

¹⁵ Vgl. Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs: Eiweiß. Aktualisiert am 15.07.2020.
URL: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/eiweiss.html [Stand: 09.05.2023].

¹⁶ Vgl. Rehberg, Carina: Proteinreiche Diäten: Lebensgefährlicher Nebeneffekt möglich. In: zentrum-der-gesundheit.de. Aktualisiert am 16.01.2023.
URL: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/gesundheit/allgemein-gesundheit/proteinreiche-diaeten-schaedlich-200105151 [Stand: 09.05.2023].

¹⁷ Vgl. Rehberg, Carina: Wer proteinarm isst, ist gesünder. In: zentrum-der-gesundheit.de. Aktualisiert am 12.05.2022.
URL: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/ernaehrungsformen/weitere-ernaehrungsformen/proteinarme-ernaehrung [Stand: 09.05.2023].

¹⁸ Vgl. Oberberg Kliniken: Gesunde Ernährung und Depression – über den Zusammenhang von Nahrungsmitteln und Psyche. In: oberbergkliniken.de.
URL: https://www.oberbergkliniken.de/artikel/gesunde-ernaehrung-und-depression [Stand: 09.05.2023].

¹⁹ Vgl. Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs: Eiweiß. Aktualisiert am 15.07.2020.
URL: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/eiweiss.html [Stand: 09.05.2023].

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Veröffentlicht am: 24.05.2023