Bei all dem Stress im Berufs- und Privatleben kommt die Pflege der psychischen Gesundheit – Psychohygiene genannt – häufig zu kurz. Es wird Zeit, dem mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Der Alltag fordert uns im beruflichen und privaten Kontext unaufhörlich, ist geprägt von zahlreichen Terminen und Verpflichtungen, die uns manchmal so sehr vereinnahmen, sodass wir dann kaum noch oder überhaupt keine Zeit für uns selbst haben. Und speziell jetzt in der Weihnachtszeit stöhnen viele unter Arbeitsstress – To-dos, die noch vor den Feiertagen oder in diesem Jahr erledigt werden müssen – und unter vorweihnachtlichen Verpflichtungen auf. Das Besorgen von Geschenken, das Backen von Keksen, das Dekorieren der Wohnung und im Generellen die Vorbereitung und Planung der Weihnachtsfeiertage mit der Großfamilie – all das wird für viele schnell zu einem enormen Stressfaktor, dem kaum noch etwas entgegengebracht werden kann. Dabei würde sich gerade die Weihnachtszeit dazu anbieten, Hektik zu reduzieren, stattdessen mehr individuelle Genussmomente einzubauen. Dies sollte aber nicht nur in der Weihnachtszeit Priorität haben, sondern jeden Tag aufs Neue bedacht werden, und zwar in Form von intensiver Psychohygiene.

Ressourcenaktivierung

Psychohygiene als Teilgebiet der angewandten Psychologie „dient im Allgemeinen dazu, die eigene psychische Gesundheit stabil zu halten und zu fördern“, erklärt die Sozialpädagogin Verena Reiter von pro mente steiermark. „Das betrifft nicht nur den beruflichen Kontext“, wie sie erläutert, „sondern auch im privaten Bereich muss man unaufhörlich darauf achten, der Psyche etwas Gutes zu tun“.¹ Konkret müssen dafür bestimmte Handlungen gesetzt werden, die dabei unterstützen, allgemeine Belastungen und Stress im Alltag zu reduzieren: „Wichtig ist es, eigene Ressourcen zu aktivieren, um vielfältige kurz- oder langfristige Stresssituationen aufzulösen“, wie Reiter weiter ausführt.

Die Hauptkomponenten der Psychohygiene

Doch wo beginnt Psychohygiene überhaupt? Welche Ressourcen unterstützen beim adäquaten Umgang mit Belastungen bzw. bestenfalls bei der Reduzierung von Stress? In der Theorie werden hierbei insbesondere 3 Hauptkomponenten in den Vordergrund gestellt, nämlich Selbstfreundlichkeit (eine liebevolle Haltung sich selbst gegenüber), geteilte Menschlichkeit (Wissen darüber, dass andere Personen ähnliche Erfahrungen im Laufe des Lebens machen, wodurch Verbundenheit entsteht) sowie Achtsamkeit (gegenwärtige Situationen und Taten bewusst und wertfrei erleben)². Und innerhalb dieser 3 Elemente ergeben finden sich wiederum vielfältige Möglichkeiten zur nachhaltigen Reduzierung von Hektik im Alltag und Stress im Allgemeinen.

Psychohygiene im Alltag – Tipps

Konkret werden die folgenden Gewohnheiten genannt, welche im Rahmen einer gelungenen Psychohygiene etabliert werden sollten:

So banal der erste Tipp erscheinen mag – Expert*innen raten dazu, regelmäßig Tagebuch zu führen. Schreibt man nämlich auf, was einen beschäftigt, wie es um das persönliche Wohlbefinden im Moment steht und was man sich wünscht bzw. wovon man träumt, wird der Kopf frei von Grübeleien; Gedanken werden reflektiert und verschriftlicht, sodass neue Perspektiven und Erkenntnisse entstehen können, und ein mögliches ‚Chaos im Kopf‘ wird strukturiert und aufgelöst.³

Das Um und auf für psychische Gesundheit – regelmäßige Bewegung und sportliche Aktivität. Diese hilft nicht nur wie das Tagebuchschreiben dabei, das Gedankenkarussell zu stoppen und die körperliche Gesundheit aufrechtzuerhalten, sondern unterstützt den Abbau von Stress durch eine Reduktion von Cortisol bei gleichzeitiger Ausschüttung von zahlreichen Glückshormonen. Außerdem wird das Selbstbewusstsein gestärkt, Anspannung, Frust und Aggression werden abgebaut und im Generellen wird psychischen Erkrankungen vorgebeugt.⁴

Alltagsstress entsteht häufig aufgrund von zahlreichen Terminen, die zu knapp aufeinanderfolgen und wegen ständiger Erreichbarkeit im Job und Privatleben. Deswegen sollten Termine großzügiger geplant und Pausen mitbedacht werden. So bleibt Zeit dafür, durchzuatmen.⁵

Und ebendiese Ruhezeit kann dafür genutzt werden, kreativ zu werden. Kommt nämlich unsere Kreativität beispielsweise durchs Malen oder Musizieren zum Ausdruck, dann werden Ängste und Sorgen für den Augenblick beiseitegeschoben. Schon winzige Impulse wie das Ausmalen eines Mandalas führen Entspannung spürbar herbei.⁶

Diese Entspannung sollte achtsam wahrgenommen werden. Achtsamkeit im Generellen bzw. die bewusste Konzentration auf das Hier und Jetzt hilft, ständiges Grübeln zu stoppen und Stress zu reduzieren. Ein Spaziergang ohne Handy, bewusst Essen schmecken und genießen oder einfach achtsames Staubsaugen, ohne die Tätigkeit (negativ) zu bewerten, sind Balsam für die Seele.

Unsere Psyche profitiert zudem immens von zwischenmenschlichen Beziehungen. Forscher*innen konnten mehrfach nachweisen: Freundschaften machen nachweislich glücklich. Pflegen wir also die Beziehung zu unseren Liebsten, wird nicht nur Stress reduziert, sondern auch Kraft aus dem Miteinander geschöpft. Und mit einem stabilen und engen sozialen Umfeld weiß man in Krisenzeiten, an wen man sich wenden kann. Nicht zuletzt wird psychische Gesundheit gefördert, wenn man selbst Hilfe anbieten und andere unterstützen kann: Studien haben ergeben, dass wir davon profitieren, wenn wir das Wohlbefinden anderer stärken, ob von Vertrauen oder Fremden. Zeigen wir ein gewisses Maß an Selbstlosigkeit und können wir helfen, dann wird aktiv Psychohygiene betrieben.⁷

Psychohygiene bedeutet aber auch, sich selbst regelmäßig für gute Leistungen und wertvolle Taten zu belohnen. Dadurch wird Selbstwertschätzung zum Ausdruck gebracht, die glücklich macht. Und Belohnungen in Form von kleinen Geschenken, angefangen von Blumensträußen bis hin zu einem Wellnesstag als Entspannung nach einer stressigen Arbeitswoche, motivieren gleichzeitig, zukünftig erfolgreich sein zu wollen.⁸

Sich selbst wertzuschätzen unterstützt im Generellen dabei, sich selbst so anzunehmen, wie man ist, mit allen positiven Eigenschaften und kleinen Makeln, die ebenso zu jeder Person gehören. Selbstakzeptanz bildet die Basis für psychische Gesundheit und ist unerlässlich für deren Aufrechterhaltung. Positives zur eigenen Person in den Vordergrund zu stellen, die individuellen Erfolge sowie eigenen Stärken zu fokussieren und sich vom Ideal-Ich loszusagen, erfordern eine laufende kritische Selbstreflexion, die aber schließlich dazu führt, sich selbst besser kennen zu lernen und schlussendlich zu akzeptieren.⁹

Und Selbstakzeptanz gelingt nur dann, wenn man mit den eigenen Gefühlen, vor allem mit negativen Emotionen, adäquat umgeht. Man darf zum Ausdruck bringen, wenn Wut, Trauer oder Angst in ebendiesem Moment vorherrschend sind. Dadurch wird nämlich verhindert, dass sich Gefühle aufstauen und irgendwann überhandnehmen und überwältigend erscheinen.¹⁰

Ergänzend dazu raten Expert*innen zu ausreichend Schlaf und gesunder, ausgewogener Ernährung, außerdem zu Zeitmanagement-Strategien für eine bessere Tagesstrukturierung, zu Entspannungstechniken und zur Verfolgung individueller Hobbys und Interessen.¹¹ Diese Tipps ermöglichen nicht nur ein besseres Stressmanagement im Alltag, sondern unterstützen nachhaltig die Aufrechterhaltung und Förderung der eigenen psychischen Gesundheit. „Psychohygiene in Form von individueller Ressourcenaktivierung – auf welche Art und Weise auch immer – sollte genauso in den Alltag integriert werden wie das morgendliche Zähneputzen, die Besprechungen am Vormittag oder der Lebensmitteleinkauf nach der Arbeit. Also als eine Verpflichtung, die aber dazu gedacht ist, dem Stress entgegenzuwirken. Und damit wird dafür Sorge getragen, die psychische Balance aufrechtzuerhalten“, wie Reiter abschließend erklärt.

 

---

¹ Vgl. Schulz, Cindy: Psychohygiene: Definition und Tipps für das Arbeitsleben. In: focus.de. Veröffentlicht am 02.09.2024.
URL: https://praxistipps.focus.de/psychohygiene-definition-und-tipps-fuer-das-arbeitsleben_118234 [Stand: 11.12.2025].

² Vgl. Zimmermann, Leonie: Psychohygiene: Diese zehn Gewohnheiten sind Balsam für die Seele. In: stern.de. Veröffentlicht am 27.12.2023.
URL: https://www.stern.de/gesundheit/psychohygiene–diese-zehn-gewohnheiten-sind-balsam-fuer-die-seele-32565214.html [Stand: 11.12.2025] und
vgl. Berger, David / Hausler, Melanie: Selbstmitgefühl: Wie Sie in sich einen guten Freund finden. In: zipp.pro.
URL: https://www.zipp.pro/blog/positive-psychologie/selbstmitgefuhl-wie-sie-in-sich-einen-guten-freund-finden/ [Stand: 11.12.2025].

³ Vgl. Zimmermann, Leonie: Psychohygiene: Diese zehn Gewohnheiten sind Balsam für die Seele.
URL: https://www.stern.de/gesundheit/psychohygiene–diese-zehn-gewohnheiten-sind-balsam-fuer-die-seele-32565214.html [Stand: 11.12.2025].

⁴ Vgl. Zimmermann, Leonie: Psychohygiene: Diese zehn Gewohnheiten sind Balsam für die Seele.
URL: https://www.stern.de/gesundheit/psychohygiene–diese-zehn-gewohnheiten-sind-balsam-fuer-die-seele-32565214.html [Stand: 11.12.2025] und
vgl. Hartl, Thomas: Bewegung hilft der Psyche. In: meinegesundheit.at. Veröffentlicht im Dezember 2018.
URL: https://www.meinegesundheit.at/cdscontent/?contentid=10007.798461 [11.12.2025].

⁵ Vgl. Zimmermann, Leonie: Psychohygiene: Diese zehn Gewohnheiten sind Balsam für die Seele.
URL: https://www.stern.de/gesundheit/psychohygiene–diese-zehn-gewohnheiten-sind-balsam-fuer-die-seele-32565214.html [Stand: 11.12.2025].

⁶ Vgl. Zimmermann, Leonie: Psychohygiene: Diese zehn Gewohnheiten sind Balsam für die Seele.
URL: https://www.stern.de/gesundheit/psychohygiene–diese-zehn-gewohnheiten-sind-balsam-fuer-die-seele-32565214.html [Stand: 11.12.2025].

⁷ Vgl. Zimmermann, Leonie: Psychohygiene: Diese zehn Gewohnheiten sind Balsam für die Seele.
URL: https://www.stern.de/gesundheit/psychohygiene–diese-zehn-gewohnheiten-sind-balsam-fuer-die-seele-32565214.html [Stand: 11.12.2025].

⁸ Vgl. Zimmermann, Leonie: Psychohygiene: Diese zehn Gewohnheiten sind Balsam für die Seele.
URL: https://www.stern.de/gesundheit/psychohygiene–diese-zehn-gewohnheiten-sind-balsam-fuer-die-seele-32565214.html [Stand: 11.12.2025].

⁹ Vgl. Zimmermann, Leonie: Psychohygiene: Diese zehn Gewohnheiten sind Balsam für die Seele.
URL: https://www.stern.de/gesundheit/psychohygiene–diese-zehn-gewohnheiten-sind-balsam-fuer-die-seele-32565214.html [Stand: 11.12.2025].

¹⁰ Vgl. Zimmermann, Leonie: Psychohygiene: Diese zehn Gewohnheiten sind Balsam für die Seele.
URL: https://www.stern.de/gesundheit/psychohygiene–diese-zehn-gewohnheiten-sind-balsam-fuer-die-seele-32565214.html [Stand: 11.12.2025].

¹¹ Vgl. Oberösterreichische Gesundheitsholding: Psychohygiene: Auch in stressigen Zeiten cool und gelassen bleiben.
URL: https://www.ooeg.at/gesundheits-quiz/psychohygiene-stress/psychohygiene-kompakt-info [Stand: 11.12.2025].

Bildhinweis: Adobe Stock

Veröffentlicht am: 17.12.2025